5 эффективных упражнений для укрепления кора и улучшения здоровья и формы без усилий

Автор: ·

Здоровое и крепкое тело – это основа активного и долгоживущего образа жизни. Важным элементом физической формы является сильный центр, который помогает нам сохранять равновесие, поддерживает осанку и предотвращает травмы. Регулярные тренировки этой области помогают достичь впечатляющих результатов в общей физической подготовке, улучшая выносливость и гибкость.

В мире фитнеса существуют разнообразные методы и техники, направленные на повышение тонуса мышц. Спорт становится все более доступным, и многие стремятся найти способы поддерживать себя в отличной форме без необходимости посещения тренажерного зала. Несложные упражнения, которые можно выполнять дома или на свежем воздухе, идеально подходят для этого.

Крепкий центр – это не только о визуальной привлекательности. Это еще и залог хорошего самочувствия и здорового образа жизни. Правильные нагрузки способствуют улучшению общего состояния, снижению боли в спине и повышению уверенности в своих силах. Включив их в свой ежедневный распорядок, можно значительно повысить качество жизни и чувствовать себя энергичнее.

Предлагаем вашему вниманию несколько эффективных способов, которые помогут вам достичь желаемых результатов. Эти методы не требуют специального оборудования и могут быть выполнены в любое удобное время. Следуйте нашим советам, и ваш фитнес-уровень значительно возрастет!

Содержание статьи:

Планка: базовое упражнение для всех

Правильная техника выполнения планки

1. Позиция тела: Начальная позиция — это ключ к успеху. Лягте на пол лицом вниз, опираясь на предплечья и носки. Локти должны быть прямо под плечами, создавая прямую линию от головы до пяток. Важно: не допускайте прогибов в пояснице и не поднимайте таз слишком высоко.

2. Напряжение мышц: Во время выполнения планки все мышцы должны быть напряжены. Это касается не только мышц пресса, но и ягодиц, ног и спины. Такая напряженность поможет сохранить правильное положение тела и повысит эффективность упражнения.

3. Дыхание: Не забывайте о дыхании. Ровное и глубокое дыхание помогает контролировать мышцы и поддерживать необходимое напряжение. Задержка дыхания может привести к быстрому утомлению и снижению эффективности выполнения.

4. Продолжительность выполнения: Время, проведенное в планке, зависит от вашей физической подготовки. Начинающим рекомендуется начинать с коротких интервалов, постепенно увеличивая их по мере укрепления мышц.

5. Контроль положения: Регулярно проверяйте свое положение с помощью зеркала или попросите кого-то следить за техникой. Даже небольшие ошибки в положении тела могут снизить эффективность и привести к нежелательным последствиям для здоровья.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете выполнять планку правильно, что позволит вам эффективно развивать мышцы кора, улучшать общую физическую форму и поддерживать здоровье.

Частые ошибки в планке

Одной из распространенных ошибок является неправильное положение тела. Многие люди поднимают таз слишком высоко или, наоборот, опускают его слишком низко. Это снижает нагрузку на мышцы кора и может привести к перенапряжению спины. Важно держать тело ровным, словно оно образует прямую линию от головы до пяток.

Еще одна ошибка – опущенные или поднятые плечи. Плечи должны находиться прямо над локтями, а лопатки – быть в нейтральном положении. Это позволяет правильно распределить нагрузку и предотвратить напряжение в области шеи и верхней части спины.

Часто встречается и неправильное положение головы. Голову следует держать в нейтральном положении, не опуская и не поднимая подбородок. Взгляд должен быть направлен вниз, чтобы шея оставалась продолжением позвоночника. Это помогает поддерживать правильную осанку и избежать перенапряжения шеи.

Не стоит забывать и о дыхании. Задержка дыхания при выполнении планки – распространенная ошибка. Регулярное и ровное дыхание помогает стабилизировать мышцы и улучшает общее самочувствие во время выполнения этого фитнес-упражнения.

Наконец, многие забывают о времени выполнения. Чтобы получить максимальный эффект от планки, важно не только правильно выполнять упражнение, но и удерживать позицию в течение определенного времени. Начинать можно с небольших промежутков, постепенно увеличивая их по мере улучшения физической подготовки.

Избегая этих ошибок, вы сможете более эффективно укрепить мышцы кора, улучшить общее состояние тела и снизить риск травм. Планка – отличное упражнение для достижения спортивных целей, если выполнять его правильно и с осознанием каждой детали.

Вариации планки для продвинутых

Существует множество различных способов усложнить стандартную планку, позволяющих развить новые навыки и увеличить нагрузку на тело. Такие модификации направлены на максимизацию эффективности и предоставляют новые вызовы, что делает тренировки интересными и разнообразными.

Вот несколько популярных вариаций планки, которые подойдут тем, кто уже освоил базовую технику и хочет сделать свои занятия фитнесом еще более продуктивными:

  1. Боковая планка

    Эта вариация концентрируется на боковых мышцах туловища, помогая улучшить баланс и устойчивость. Выполняется на боку с упором на одну руку.

    • Начните с положения на боку, опираясь на предплечье.
    • Поднимите бедра так, чтобы тело сформировало прямую линию.
    • Держите положение от 20 до 60 секунд, затем смените сторону.

    • Планка с поднятием ноги

      Усложняет стандартную планку, добавляя элемент координации и увеличивая нагрузку на мышцы ног и ягодиц.

      • Примите положение стандартной планки на прямых руках.
      • Поднимите одну ногу на высоту бедра, удерживая тело в стабильном положении.
      • Задержитесь на несколько секунд, затем смените ногу.

      • Планка с подтягиванием коленей

        Эта вариация помогает дополнительно проработать мышцы пресса, задействуя также мышцы бедер и ягодиц.

        • Начните с позиции стандартной планки на прямых руках.
        • Подтяните одно колено к груди, затем верните его обратно.
        • Повторите движение другой ногой, чередуя их в ритмичном темпе.

        • Планка с касанием плеч

          Отличный способ улучшить баланс и координацию, а также укрепить мышцы рук и плеч.

          • Примите положение стандартной планки на прямых руках.
          • Поочередно касайтесь противоположного плеча рукой, стараясь минимизировать движения корпуса.
          • Сохраняйте стабильность и равновесие на протяжении всего упражнения.

          • Динамическая планка

            Эта вариация добавляет динамику и помогает улучшить кардионагрузку, сочетая силу и выносливость.

            • Начните с положения стандартной планки на локтях.
            • Поочередно переходите с локтей на прямые руки, сохраняя ровное положение тела.
            • Возвращайтесь обратно на локти, чередуя движения вверх и вниз.

            Интегрируйте эти варианты планки в свои тренировки, чтобы разнообразить занятия спортом и укрепить тело комплексно. Важно помнить о правильной технике и избегать частых ошибок, чтобы получить максимальную пользу от упражнений и снизить риск травм.

            Скручивания: эффективное упражнение для пресса

            Существует несколько разновидностей скручиваний, каждая из которых имеет свои особенности и преимущества. Важно подобрать те, которые соответствуют вашему уровню подготовки и целям тренировок. Рассмотрим основные виды скручиваний:

            Вид скручиваний Описание Преимущества
            Классические скручивания Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу. Руки за головой или скрещены на груди. Поднимайте верхнюю часть корпуса, напрягая мышцы пресса. Проработка верхнего пресса, улучшение общей выносливости.
            Обратные скручивания Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях и подняты. Подтягивайте колени к груди, отрывая таз от пола. Интенсивное воздействие на нижний пресс, уменьшение нагрузки на шею и спину.
            Скручивания на фитболе Лежа спиной на фитболе, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Руки за головой. Поднимайте верхнюю часть тела, напрягая пресс. Улучшение баланса и координации, более глубокая проработка мышц.
            Скручивания с поворотом Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки за головой. Поднимайтесь вверх и скручивайтесь поочередно влево и вправо, стараясь коснуться локтем противоположного колена. Тренировка косых мышц живота, повышение гибкости корпуса.
            Скручивания на наклонной скамье Исходное положение — лежа на наклонной скамье, ноги зафиксированы. Поднимайте верхнюю часть корпуса, напрягая пресс. Увеличение нагрузки на пресс, возможность варьировать уровень сложности.

            Каждый из этих видов скручиваний вносит свой вклад в улучшение физической формы и развитие мышц пресса. Рекомендуется включать различные виды скручиваний в свои тренировки для более комплексного воздействия на мышцы. Помните о важности правильной техники выполнения и избегайте чрезмерных нагрузок, чтобы предотвратить травмы.

            Основные виды скручиваний

            Вид скручиваний Описание Советы по выполнению
            Классические скручивания Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки за головой. Поднимите верхнюю часть туловища, напрягая пресс. Избегайте чрезмерного напряжения шеи. Держите локти в стороны, не смыкая их перед лицом.
            Обратные скручивания Лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль тела. Поднимайте таз, направляя колени к груди. Контролируйте движение, не раскачивайтесь. Напрягайте мышцы пресса при подъеме таза.
            Скручивания на фитболе Сядьте на фитбол, ноги на ширине плеч, руки за головой. Медленно отклоняйтесь назад, затем возвращайтесь в исходное положение. Держите баланс, не прогибайтесь в пояснице. Фитбол должен быть устойчивым.
            Боковые скручивания Лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой. Поднимите верхнюю часть туловища, поворачивая корпус в одну сторону. Поворачивайтесь плавно, избегайте рывков. Работайте медленно, концентрируясь на боковых мышцах.
            Скручивания с поднятыми ногами Лежа на спине, ноги подняты вверх, руки за головой. Поднимайте верхнюю часть туловища, стремясь коснуться ступней. Держите ноги прямыми, не опускайте их на пол. Напрягайте пресс, выполняя каждое движение.

            Разнообразие видов скручиваний позволяет подобрать подходящие упражнения для каждого уровня подготовки. При правильном выполнении эти движения улучшают осанку, укрепляют мышцы живота и способствуют общему физическому развитию. Включение скручиваний в тренировочный план поможет достигнуть гармоничного развития тела и повысить спортивные результаты.

            Советы по выполнению скручиваний

            Скручивания являются одним из ключевых элементов в тренировках, направленных на развитие мышц кора. Эти упражнения помогают поддерживать хорошую физическую форму и улучшить общую выносливость. Правильное выполнение скручиваний способствует повышению эффективности тренировки и снижению риска травм.

            Следите за дыханием: Правильное дыхание играет важную роль при выполнении скручиваний. Вдыхайте при возврате в исходное положение и выдыхайте на подъеме, что позволяет лучше контролировать напряжение мышц и избегать излишнего давления на позвоночник.

            Контролируйте движение: Выполняйте скручивания плавно и контролируемо, избегая резких движений. Медленный темп помогает лучше прорабатывать мышцы и снижает нагрузку на поясницу.

            Сосредоточьтесь на технике: Важно правильно выполнять технику скручиваний, удерживая мышцы пресса в напряжении на протяжении всего движения. Не забывайте держать спину ровной и не тянуть голову руками, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на шею.

            Разнообразьте тренировку: Используйте различные виды скручиваний, чтобы проработать все группы мышц пресса. Это не только повысит эффективность тренировки, но и сделает занятия более интересными.

            Соблюдайте регулярность: Для достижения наилучших результатов выполняйте скручивания регулярно. Систематические тренировки помогут укрепить мышцы и повысить общую физическую выносливость.

            Скручивания – это отличный способ включить в тренировочную программу проработку мышц пресса. Правильное выполнение и внимание к технике позволят избежать травм и достичь желаемых результатов в кратчайшие сроки.

            Польза скручиваний для здоровья

            Скручивания являются одним из ключевых упражнений, способствующих укреплению мышц кора и улучшению общего состояния здоровья. Эти упражнения широко известны в сфере фитнеса и спорта благодаря своей эффективности в тренировке и формировании мускулатуры тела.

            Основная цель скручиваний заключается в активации и развитии брюшных мышц, что положительно влияет на осанку, поддерживает правильное положение тела в повседневной жизни и помогает в улучшении общего самочувствия.

            Регулярные занятия скручиваниями способствуют не только формированию стройной и подтянутой фигуры, но и укрепляют мышцы, улучшают гибкость и координацию движений. Это особенно важно для поддержания активного образа жизни и достижения оптимального уровня физической подготовки.

            Важно помнить, что правильная техника выполнения скручиваний и последовательность тренировок играют ключевую роль в достижении желаемых результатов. Советы по выполнению упражнений и применение различных вариаций помогают добиться эффективного воздействия на мышцы кора и предотвращают возможные травмы.

            Таким образом, включение скручиваний в регулярную тренировочную программу не только способствует формированию красивого тела, но и содействует общему улучшению здоровья, повышению жизненной энергии и улучшению самочувствия на протяжении долгого времени.

            Русские повороты: тренировка боковых мышц

            Русские повороты включают разнообразные движения, направленные на работу с боковыми мышцами тела. Это упражнение не только помогает сформировать привлекательные линии тела, но и улучшает общую физическую подготовку. Важно правильно выполнять каждое движение, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта от тренировок.

            • Как правильно делать русские повороты: следует начать с установки ног на ширине плеч, а затем плавно поворачивать торс влево и вправо, сосредотачиваясь на сокращении боковых мышц. Этот подход помогает создать сильное напряжение и стимулировать развитие мышц.
            • Интенсивные русские повороты для результата: для усиления упражнения можно использовать дополнительные отягощения или изменять угол наклона тела, что повышает сложность и требует большего усилия от мышц.

            Тренировки с русскими поворотами не только развивают силу боковых мышц, но и способствуют улучшению координации движений и устойчивости тела. Правильное выполнение этого упражнения под силу как начинающим спортсменам, так и опытным атлетам, и является важной составляющей комплекса упражнений для тренировки кора.

            Как правильно делать русские повороты

            Основная идея выполнения русских поворотов заключается в активации боковых мышц кора с помощью контролируемых движений тела. Это упражнение не только способствует укреплению мышц, но и улучшает координацию движений и гибкость, что полезно для общего здоровья и физической подготовки.

            Шаг 1: Лягте на бок, согнув колени, ноги на ширине плеч.
            Шаг 2: Руки за головой или перед грудью для поддержки головы.
            Шаг 3: Плавно поднимите верхнюю часть тела в сторону противоположной ноги.
            Шаг 4: Вернитесь в исходное положение, контролируя движение.
            Шаг 5: Повторите на другом боку для равномерного развития мышц кора.

            Выполняйте русские повороты медленно и контролируя каждое движение. Избегайте рывков и слишком быстрых движений, чтобы минимизировать риск травмирования и максимизировать эффективность упражнения. Включите это упражнение в свою тренировочную программу для достижения лучших результатов в укреплении кора и общей формировке тела.

            Интенсивные русские повороты для результата

            Укрепление кора – основная цель русских поворотов. Это упражнение акцентирует внимание на области нижнего пресса и боковых мышц, способствуя их развитию и укреплению. При правильном выполнении оно не только улучшает физическую форму, но и способствует общему оздоровлению организма.

            Техника русских поворотов включает в себя несколько ключевых моментов, среди которых важно правильно выбрать начальное положение тела, контролировать амплитуду движений и поддерживать правильное дыхание. Основные движения ориентированы на интенсивное напряжение мышц и достижение результативных изменений в теле.

            Помимо основной техники, важно учитывать индивидуальные особенности организма при выполнении русских поворотов. Это поможет избежать травм и максимально эффективно использовать упражнение для достижения поставленных целей в фитнесе.

            Интенсивные русские повороты способствуют не только формированию красивой и подтянутой фигуры, но и улучшению координации движений и общей выносливости организма. Регулярная практика этого упражнения в комплексе с правильным питанием и режимом сна даст заметные результаты в укреплении здоровья и поддержании формы.

            Подъем ног: укрепление нижнего пресса

            Подъем ног является важным элементом тренировок для развития нижней части живота. Это движение помогает улучшить общую физическую подготовку и повысить тонус мышц. Регулярное выполнение этого упражнения может значительно повлиять на вашу физическую форму и самочувствие.

            Пошаговая техника подъемов ног

            Техника выполнения подъемов ног требует концентрации и правильного подхода. Следуйте этим шагам, чтобы избежать ошибок и добиться наилучших результатов:

            1. Исходное положение: Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, ладони вниз. Ноги должны быть выпрямлены.
            2. Начало движения: Поднимите ноги медленно вверх, не сгибая их в коленях. Двигайтесь, пока ноги не будут перпендикулярны полу.
            3. Контроль положения: Убедитесь, что поясница прижата к полу. Это помогает снизить нагрузку на спину и сосредоточить усилия на нижнем прессе.
            4. Опускание ног: Медленно опустите ноги вниз, контролируя движение, пока они почти не коснутся пола. Не кладите ноги полностью на пол, чтобы сохранить напряжение в мышцах пресса.
            5. Повторение: Повторите подъемы ног необходимое количество раз. Начните с 10-15 повторений и увеличивайте количество по мере улучшения вашей физической формы.

            Советы по выполнению

            • Дышите ровно и не задерживайте дыхание. Это помогает сохранить ритм и обеспечить мышцы кислородом.
            • Сосредоточьтесь на медленных и контролируемых движениях. Быстрые подъемы могут привести к травмам и снижению эффективности тренировки.
            • Используйте коврик для фитнеса, чтобы снизить давление на поясницу и обеспечить комфорт во время выполнения упражнения.

            Подъем ног – это простое, но эффективное движение, которое поможет вам достичь крепкого и здорового тела. Следуйте технике, выполняйте упражнения регулярно, и вы быстро заметите положительные изменения в своей физической подготовке.

            Пошаговая техника подъемов ног

            Шаг 1: Подготовка

            Перед выполнением подъемов ног необходимо подготовиться. Найдите удобное место для работы, где вы сможете свободно двигаться без препятствий. Убедитесь, что ваша поза устойчива, чтобы минимизировать риск травм.

            Шаг 2: Исходная позиция

            Лягните на спину на упражнительный коврик или другую мягкую поверхность. Руки можно положить вдоль тела или под ягодицы для лучшей поддержки. Поднимите ноги в вертикальное положение, сохраняя их прямыми и слегка согнутыми в коленях.

            Шаг 3: Выполнение упражнения

            Медленно поднимайте ноги вверх, используя мышцы живота и нижней части корпуса. Поднимитесь так высоко, насколько это возможно без поднятия ягодиц с поверхности. Задержитесь на верхней точке на несколько секунд, чтобы максимально активировать мышцы.

            Шаг 4: Опускание ног

            С контролем опускайте ноги обратно в исходное положение, не давая им падать слишком быстро. Это фаза упражнения также требует силы и контроля, чтобы избежать травмирования.

            Шаг 5: Повторение

            Повторяйте упражнение в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целями тренировки. Начинающим рекомендуется выполнять от нескольких повторений до нескольких серий, увеличивая объем по мере улучшения физической формы.

            Заключение

            Подъемы ног являются важной частью программы тренировок для укрепления нижнего пресса. Правильная техника выполнения этого упражнения не только способствует развитию мышц, но и помогает в общем улучшении физического состояния. Соблюдайте рекомендации и наслаждайтесь результатами в вашем фитнес-путешествии!

            Ошибки при выполнении подъемов ног

            Ниже приведены основные ошибки, которые часто допускают люди во время выполнения подъемов ног:

            • Использование инерции и махового движения вместо контролируемых подъемов.
            • Напряжение шеи и плеч при подъеме ног, что может привести к дисбалансу и дискомфорту.
            • Слишком быстрое выполнение упражнения без достаточного контроля над движением.
            • Неиспользование корректной техники дыхания во время подъемов, что может уменьшить эффективность тренировки.

            Чтобы избежать этих ошибок, важно начинать с медленного и контролируемого выполнения подъемов ног. Сосредоточьтесь на активации мышц пресса и используйте полный диапазон движения. Поддерживайте правильную позицию тела, не допуская излишнего напряжения в шее или плечах.

            Следует также уделить внимание своему дыханию: делайте глубокие вдохи на спуске и выдохи на подъеме ног. Это помогает поддерживать стабильность и контроль во время выполнения упражнения.

            Запомните, что правильное выполнение подъемов ног не только укрепляет нижнюю часть пресса, но и предотвращает возможные травмы, связанные с неправильной техникой. Поэтому инвестирование времени в изучение правильной техники и ее последующее применение – залог успешной и безопасной тренировки.

            Берпи: комплексное упражнение для всего тела

            Это упражнение особенно полезно для поддержания физической формы и укрепления мышц кора. Оно помогает улучшить выносливость и силу, развивает координацию движений и способствует сжиганию лишних калорий. Включение берпи в регулярную тренировочную программу способствует не только достижению спортивных результатов, но и поддержанию общего тонуса организма.

            Использование правильной техники выполнения берпи играет ключевую роль в достижении желаемых результатов. Важно следить за положением тела во время упражнения, контролировать глубину отжимания и точность выпрыгивания. Это помогает избежать травм и максимально эффективно использовать нагрузку на мышцы кора и другие группы мышц.

            Для того чтобы улучшить результаты и сделать тренировки более разнообразными, можно использовать различные вариации берпи. В зависимости от уровня подготовки можно включать в тренировочный процесс разнообразные модификации: с гимнастическими элементами, вариации с прыжками или измененным положением рук. Это помогает поддерживать интерес к тренировкам и стимулирует развитие различных физических качеств.

            Включение берпи в регулярную тренировочную программу способствует укреплению кора, повышению общей выносливости и улучшению физической формы. Это упражнение оказывает комплексное воздействие на тело, совмещая в себе элементы аэробной и силовой нагрузок. Благодаря этому берпи является отличным выбором для всех, кто стремится к достижению гармоничного развития физических способностей.

            Влияние берпи на кор

            Во время выполнения берпи требуется активация и удержание кора для поддержания правильной позиции тела. Это способствует укреплению мышц живота и спины, что важно для общего здоровья и улучшения физической формы. Кроме того, берпи способствует развитию силы и выносливости, что положительно сказывается на спортивных достижениях и повседневной активности.

            • Активация мышц кора в процессе выполнения берпи помогает улучшить осанку и общую стабильность тела.
            • Это упражнение эффективно укрепляет мышцы живота, что способствует выделению их рельефа.
            • Берпи помогает улучшить координацию и баланс благодаря включению различных групп мышц в работу.
            • Регулярное выполнение берпи способствует снижению жира в области живота, что важно для поддержания здорового образа жизни.

            Таким образом, берпи не только является интенсивным физическим упражнением, но и эффективным способом укрепления кора и общего здоровья. Включение его в регулярную тренировочную программу способствует достижению результатов в фитнесе и улучшению общей физической подготовки.

            Советы по выполнению русских поворотов

            1. Правильная техника: Начинайте упражнение с положения лежа на спине, с руками, вытянутыми вдоль тела. Поднимите ноги и медленно поворачивайте тело в сторону, при этом акцентируя нагрузку на боковые мышцы.

            Подсказка: Сосредоточьтесь на контроле движения и избегайте использования инерции для более эффективного тренировочного процесса.

            2. Интенсивные вариации: Для достижения лучших результатов добавьте интенсивные вариации русских поворотов, увеличивая амплитуду движения и скорость выполнения.

            Подсказка: Постепенно увеличивайте сложность упражнения, чтобы вызвать дополнительное напряжение в боковых мышцах.

            3. Безопасность и контроль: Важно следить за положением спины и шеи во время выполнения русских поворотов, чтобы избежать травмирования и обеспечить эффективную нагрузку на целевые мышцы.

            Подсказка: Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения, соблюдая правильную технику, чтобы минимизировать риск возникновения болевых ощущений в спине.

            Практика регулярных русских поворотов способствует укреплению и формированию боковых мышц, что благоприятно отражается на общем состоянии вашего тела. Включите это упражнение в свою тренировочную программу для достижения желаемых результатов в фитнесе и заботы о здоровье.

            Вопрос-ответ:

            Какие конкретно мышцы кора укрепляются этими упражнениями?

            Упражнения направлены на укрепление мышц кора, включая прямые и поперечные мышцы живота, мышцы поясницы, а также область ягодиц и нижнюю часть спины.

            Можно ли выполнять эти упражнения дома без специального оборудования?

            Да, все упражнения можно выполнять дома без дополнительного оборудования. Они требуют лишь коврика для йоги или удобной поверхности.

            Сколько времени в день необходимо уделять этим упражнениям для достижения результатов?

            Для эффективных результатов рекомендуется уделять упражнениям на укрепление кора около 15-20 минут в день, три-четыре раза в неделю.

            Читайте также:

            Следите за нами:

            Интересные